Steven Schulz
Im Büro kommen über den Tag erstaunlich viele Schritte zusammen: der Weg zur Arbeit, zum Drucker, in die Kantine, zum Kollegen. Im Homeoffice fällt das alles weg. Manche Heimarbeitende legen am Tag kaum mehr als ein paar Hundert Schritte zurück. Diese Bewegungsarmut macht sich schnell bemerkbar – mit Verspannungen, Rückenschmerzen und sinkender Energie. Dabei lässt sich mit einfachen Mitteln viel mehr Bewegung in den Arbeitstag bringen. Dieser Artikel zeigt, wie.
Warum Bewegung so wichtig ist
Der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgelegt, nicht auf stundenlanges Sitzen. Langes, ununterbrochenes Sitzen gilt heute als eigenständiger Risikofaktor für die Gesundheit – unabhängig davon, ob man sonst Sport treibt. Das bedeutet: Auch wer abends joggen geht, sollte tagsüber nicht stundenlang reglos sitzen.
Bewegung wirkt sich nicht nur körperlich aus. Sie verbessert die Durchblutung, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und hebt die Stimmung. Wer sich zwischendurch bewegt, ist konzentrierter und kreativer. Bewegung ist damit kein Gegensatz zur Produktivität, sondern ihre Voraussetzung.
Den Tag mit Bewegung durchsetzen
Der wirkungsvollste Ansatz ist nicht die eine große Sporteinheit, sondern viele kleine Bewegungsanlässe über den Tag verteilt. Ein paar Ideen:
- Stündlich aufstehen: Steh mindestens einmal pro Stunde auf und geh ein paar Schritte. Die Pausen der Pomodoro-Technik eignen sich perfekt dafür.
- Im Stehen telefonieren: Steh bei jedem Telefonat auf und geh dabei umher.
- Den künstlichen Arbeitsweg nutzen: Eine kurze Runde vor und nach der Arbeit, wie in der Morgenroutine beschrieben.
- Treppe statt Aufzug, kurze Wege zu Fuß statt mit dem Auto.
- Bewegte Pausen: Statt in der Pause zu sitzen, kurz dehnen oder spazieren gehen.
Übungen für zwischendurch
Du brauchst keine Ausrüstung und keinen Platz für ein paar wirksame Übungen am Schreibtisch:
Für den Nacken: Den Kopf langsam zur Seite neigen und kurz halten, dann zur anderen Seite. Schultern bewusst kreisen lassen.
Für den Rücken: Im Stehen die Hände ins Kreuz stützen und den Oberkörper leicht nach hinten dehnen. Den oberen Rücken durch sanftes Rundmachen und Aufrichten mobilisieren.
Für die Beine: Ein paar Kniebeugen oder Wadenheben neben dem Schreibtisch bringen den Kreislauf in Schwung.
Speziell für den Rücken lohnt sich ein Blick in den Beitrag Rückenübungen für den Schreibtisch, der gezielte Übungen vorstellt.
Den Arbeitsplatz bewegungsfreundlich gestalten
Auch die Einrichtung kann Bewegung fördern. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch erlaubt den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen – das entlastet den Rücken und hält wach. Wer keinen hat, kann mit einer erhöhten Ablage zeitweise im Stehen arbeiten. Grundlagen zur gesunden Einrichtung behandelt der Beitrag Ergonomie im Homeoffice.
Auch der bewusste Verzicht auf Bequemlichkeit hilft: Stell den Drucker oder das Wasserglas absichtlich etwas weiter weg, sodass du aufstehen musst. Kleine Hürden erzeugen Bewegung.
Routine statt Vorsatz
Der häufigste Fehler ist, sich Bewegung nur vorzunehmen, ohne sie zu verankern. Vorsätze verpuffen, Gewohnheiten bleiben. Knüpfe Bewegung deshalb an feste Auslöser: jede Pause für ein paar Schritte, jedes Telefonat im Stehen, jeder Mittag mit einem kurzen Spaziergang. Mit der Zeit läuft das von allein. Eine Erinnerungsfunktion oder eine einfache App kann am Anfang helfen – siehe Nützliche Tools fürs Homeoffice.
Fazit
Bewegungsmangel ist eine der größten gesundheitlichen Gefahren der Heimarbeit – und zugleich eine, die sich leicht beheben lässt. Nicht die eine große Sporteinheit macht den Unterschied, sondern viele kleine Bewegungsanlässe über den Tag: stündlich aufstehen, im Stehen telefonieren, bewegte Pausen, kurze Übungen. Wer Bewegung an feste Gewohnheiten knüpft und seinen Arbeitsplatz bewegungsfreundlich gestaltet, bleibt körperlich gesund, geistig wach und produktiv. Dein Körper – und dein Rücken – werden es dir danken.